Цинк и селен: в каких продуктах их больше всего? В каких продуктах содержится селен и чем он полезен Витамины богатые цинком и селеном

Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.

Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.

В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
медь (или Cu);
йод (или I);
цинк (или Zn);
кобальт (или Co);
хром (или Cr);
молибден (или Mo);
селен (или Se);
марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

бор (или B);
бром (или Br);
фтор (или F);
литий (или Li);
никель (или Ni);
кремний (или Si);
ванадий (или V).

Обеспечение обмена веществ.
Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
Стабилизация клеточных мембран.
Укрепление иммунитета.
Участие в процессах кроветворения и роста.
Регулирование работы репродуктивной системы.
Обеспечение тканевого дыхания.
Обеспечение постоянства осмотического давления.
Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.

Проявления дисбаланса микроэлементов:

ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
развитие психоневрологических расстройств;
формирование опухолей;
угревая сыпь;
развитие воспалений;
ухудшение состояния ногтей и волос;
развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

стрессы;
радиация;
несбалансированное или однообразное питание;
загрязненная атмосфера;
некачественная питьевая вода;
прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
меньше нервничать;
пить очищенную воду;
правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.

Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.

Польза железа

Стимулирование процесса кроветворения.
Укрепление иммунитета.
Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
Защита от негативного действия бактерий.
Выведение токсинов и тяжелых металлов.
Регулирование окислительно-восстановительных процессов.

Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.

Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.

Признаки дефицита железа:

бледность кожных покровов;
расстройство глотания;
повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
истончение и деформация ногтей;
сильные головные боли;
чрезмерная раздражительность;
учащенное дыхание.

Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.

Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.

Пищевые источники железа:

белые грибы;
зелень;
мясо индейки;
соевые бобы;
моллюски;
гречка;
зеленый горошек;
орехи;
растительные масла;
печень животных;
пшеничные отруби;
свинина;
мята;
халва;
шиповник;
яблоки;
пивные дрожжи;
яйца;
капуста;
груши;
овес;
морская рыба;
шоколад;
тыква;
мидии;
топинамбур;
творог;
черная смородина;
плоды шиповника;
крыжовник;
земляника лесная;
свекла;
кабачки;
дыня;
вишня;
морковь;
огурцы;
сухофрукты.

Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.

Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.

Польза меди

Стимулирование синтеза соединительной ткани.
Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
Способствование повышению активности инсулина.
Связывание и выведение токсинов.
Усиление действия антибиотиков.
Регенерация тканей.
Предупреждение развития раковых заболеваний.
Стимулирование иммунитета.
Участие в процессе кроветворения.
Нормализация пищеварения.
Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.

Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.

В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.

Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).

Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.

Пищевые источники меди:

орехи;
бобовые культуры;
печень животных;
яйца;
кисломолочные продукты;
картофель;
спаржа;
проросшая пшеница;
ржаной хлеб;
какао;
морепродукты;
молоко;
рыба;
семечки;
вишня;
айва;
сухофрукты (особенно чернослив);
ананас;
ежевика;
крыжовник;
баклажаны;
редис;
свекла;
шоколад;
чеснок;
перец сладкий;
цитрусовые;
мясо и субпродукты;
томаты;
кофе.

В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
Обеспечение обменных процессов.
Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
Укрепление иммунитета.
Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).

Избыток йода чреват следующими последствиями:

развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
повышенной раздражительностью;
тахикардией;
мышечной слабостью;
потливостью;
резкой потерей веса;
склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

заболеваниям нервной системы;
задержке роста и развитию слабоумия у детей;
болезням щитовидной железы;
увеличению риска развития раковых заболеваний;
повышению холестерина;
врожденным порокам развития;
невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

морская соль;
овощи зеленого цвета;
пищевая йодированная соль;
океаническая и морская рыба;
морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
чеснок;
ананасы;
яйца;
печень трески;
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
репа;
спаржа;
морковь;
капуста разных сортов;
картофель;
помидоры;
фасоль;
овсяные хлопья;
виноград;
клубника;
свекла.

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

Польза цинка

Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
Стимулирование и восстановление иммунитета.
Стимулирование мозговой деятельности.
Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
Стимулирование гормона роста.
Активизирование процесса костеобразования.
Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
Стимулирование образования кровяных клеток.
Нормализация работы нервной системы.
Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

задержке роста и отставанию в развитии;
перевозбуждению нервной системы;
быстрому утомлению;
ухудшению качества кожи;
выпадению волос;
бесплодию;
преждевременным родам;
недоразвитости половых органов;
ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

Продукты, содержащие цинк:

яблоки;
лимоны;
инжир;
финики;
зеленые овощи;
малина;
пивные дрожжи;
говяжья печень;

семечки;
отруби;
крупы;
бобовые;
растительные масла;
морская рыба и морепродукты;
черника;
грибы;
молоко;
какао;
шоколад;
картофель;
творог;
морковь;
яйца;
свекла;
черная смородина;
мясо и субпродукты.

Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.

Польза кобальта

Усиление кроветворения.
Поддержание оптимального гормонального фона.
Нормализация деятельности поджелудочной железы.
Укрепление иммунитета.
Улучшение всасывания железа в кишечнике.
Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Способствование образованию инсулина.

Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).

Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.

Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.

Пищевые источники кобальта:

кисломолочные продукты;
хлеб и субпродукты;
печень и почки животных;
бобовые;
масло сливочное и топленое;
яйца;
кукуруза;
отруби;
пророщенная пшеница;
крупы;
какао;
орехи;
шпинат (и вообще листовая зелень);
шиповник;
свекла;
рыба;
клубника;
земляника;
шоколад.

Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.

Польза хрома

Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
Нормализация проницаемости клеточных мембран.
Укрепление костной ткани.
Выведение токсинов и других вредных веществ.
Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.

Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.

Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.

Проявления дефицита хрома:

резкое облысение;
нарушение сна;
частые головные боли;
нарушение координации движений;
онемение конечностей.

Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.

Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.

Пищевые источники хрома:

пивные дрожжи;
печень;
морская рыба;
мясо и субпродукты;
картофель (желательно вместе с кожурой);
отрубной хлеб;
крупы;
зародыши пшеницы;
моллюски;
молоко;
бобовые;
редис;
семечки;
кисломолочные продукты;
вишня;
кукуруза;
яйца;
топинамбур;
фундук;
черника;
слива.

Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.

Польза молибдена

Регулирование обменных процессов.
Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
Улучшение состава крови.
Способствование выработке гемоглобина.
Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.

Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.

К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.

Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.

Пищевые источники молибдена:

бобовые;
злаковые;
чеснок;
хлеб и субпродукты;
капуста;
подсолнух (семечки);
морковь;
печень и почки животных;
горох;
какао;
шиповник;
кукуруза;
поваренная соль;
пшеничные хлопья;
макароны;
фисташки.

Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.

Польза селена

Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
Предупреждение преждевременного старения.
Стимулирование синтеза гемоглобина.
Стимулирование обменных процессов.
Стимулирование репродуктивной функции.
Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
Устранение воспалительных процессов.

Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.

Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.

Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:

шелушение кожи;
выпадение волос;
расслаивание ногтей;
разрушение зубов;
развитие нервных расстройств.

Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.

Пищевые источники селена:

оливковое масло;
почки и печень животных;
рыба;
морепродукты;
брокколи;
орехи;
крупы;
грибы;
бобовые;
кукуруза;
молоко;
пивные дрожжи;
сметана;
чеснок;
маслины;
проросшие зерна пшеницы;
кокос;
соленое свиное сало;
морская соль.

Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.

Польза марганца

Способствование очищению крови.
Стимулирование работы иммунной системы.
Способствование росту и костеобразованию.
Нормализация пищеварения.
Регулирование жирового и инсулинового обменов.
Усиление мозговой активности.
Ускорение заживления ран.
Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
Выведение токсинов.

Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:

окостенение во всем скелете;
деформирование суставов;
головокружение;
депрессивное состояние.

К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:

нарушение аппетита;
марганцевый рахит;
галлюцинации;
ослабление памяти и мышления;
сонливость;
расстройство мочеиспускания;
нарушение сна;
половая слабость.

Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.

Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.

Продукты, содержащие марганец:

крупы;
бобовые;
малина;
черная смородина;
зеленые и листовые овощи;
листовая зелень;
брусника;
мясо;
морская рыба;
орехи;
какао;
молоко;
проросшие зерна пшеницы;
черника;
шоколад;
семечки;
топинамбур;
свекла;
пивные дрожжи;
крыжовник;
зерновые;
томаты;
редис;
лимон;
шиповник;
восточные пряности;
кокос;
яйца.

Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.

Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.

Польза бора

Снятие воспаления.
Нормализация жирового обмена.
Нормализация работы эндокринных желез.
Укрепление и улучшение структуры скелета.
Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
Нормализация гормонального обмена.
Регулирование процессов размножения.
Стимулирование противовирусного иммунитета.

Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.

Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.

Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.

Пищевые источники с бором:

минеральная вода;
бобовые;
орехи;
виноград;
свекла;
кукуруза;
яблоки;
крупы;
капуста разных сортов;
морская капуста;
морковь;
морепродукты;
чернослив;
груши;
томаты;
финики;
изюм;
молоко;
мясо;
рыба;
пиво;
красное вино.

В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.

Польза брома

Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
Активирование половой функции.
Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.

Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.

Важно не путать "аптечный бром", имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.

Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.

Пищевые источники брома:

хлеб и субпродукты;
молочные продукты;
арахис;
миндаль;
фундук;
бобовые;
злаковые;
рыба;
макароны.

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.

Польза фтора

Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
Укрепление иммунитета.
Ускорение срастания костей.
Улучшение усваивания железа.
Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
Стимулирование кроветворения.
Предупреждение развития старческого остеопороза.

Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.

Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.

Пищевые источники фтора:

рыба;
минеральная вода;
грецкие орехи;
крупы;
печень трески;
шпинат;
свекла;
морепродукты;
картофель;
томаты;
вино;
мясо;
молоко;
салатные листья;
яйца;
редис;
морковь;
земляника;
тыква.

Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.

Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.

Польза лития

Снижение нервной возбудимости.
Регулирование жирового и углеводного обменов.
Предупреждение развития аллергии.
Поддержание работы иммунной системы.
Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.

Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.

Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.

Симптомы избытка лития:

жажда;
увеличение выделения мочи;
тремор рук;
слабость;
нарушение;
координации движений;
рвота;
понос.

Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.

Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.

При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).

Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.

Пищевые источники лития:

минеральная вода;
соль (и морская, и каменная);
картофель;
томаты;
мясо;
рыба;
морские водоросли;
молочные продукты;
яйца;
редис;
салат;
персик;
капуста квашеная.

Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.

Польза никеля

Повышение уровня гемоглобина.
Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
Регулирование гормонального баланса.
Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
Окисление аскорбиновой кислоты.

И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).

Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).

Пищевые источники никеля:

морская рыба;
морепродукты;
какао;
шоколад;
молочные продукты;
бобовые;
орехи;
вишня;
семечки;
цельное зерно;
крупы;
мясо и субпродукты;
яйца;
грибы;
смородина;
листовая зелень;
морковь;
огурцы;
йогурт;
капуста;
кукуруза;
тыква;
морковь;
клубника;
яблоки;
груши;
сухофрукты.

Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.

Польза кремния

Обеспечение кальциевого обмена.
Сохранение крепости зубов.
Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
Укрепление волос.
Снижение развития кожных заболеваний.
Нормализация работы нервной системы.
Улучшение работы сердца.
Обеспечение нормального роста костей.
Усиление всасывания кальция.
Улучшение функционирования головного мозга.
Нормализация обмена веществ.
Стимулирование иммунитета.
Снижение артериального давления.
Укрепление соединительной ткани.

Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.

Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.

Пищевые источники кремния:

овес;
ячмень;
бобовые;
гречка;
макароны;
кукуруза;
пшеничная мука;
злаковые;
орехи;
виноград;
яйца;
икра рыб;
минеральная вода;
зеленые овощи;
топинамбур;
картофель;
лук репчатый;
морепродукты;
редис;
морские водоросли;
кисломолочные продукты;
свекла;
болгарский перец;
семечки;
мясо и субпродукты;
грибы;
морковь;
лесные ягоды;
абрикосы;
бананы;
вишня;
сухофрукты.

Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.

Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.

Польза ванадия

Участие в образовании костной ткани.
Регуляция углеводного обмена.
Обеспечение организма энергией.
Нормализация работы поджелудочной железы.
Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
Повышение устойчивости зубов к кариесу.
Уменьшение отечности.
Стимулирование деятельности иммунной системы.
Замедление процессов старения.

Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.

Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.

Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.

Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.

Пищевые продукты с ванадием:

рис неочищенный;
бобовые;
моллюски;
редис;
грибы;
орехи;
рыба;
пшеница и субпродукты;
оливки и субпродукты;
картофель;
гречка;
овес;
листовая зелень;
морковь;
капуста;
черный перец;
мясо жирных сортов;
печень животных;
свекла;
вишня;
земляника.

Протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада , образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с ); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине).
Другие причины цинковой недостаточности:

скудное поступление элемента с едой;
хронические заболевания почек, печени, кишечника;
нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
серповидно-клеточная анемия;
злокачественные опухоли;
снижение функции щитовидной железы;
поражение поджелудочной железы;
продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
глистные инвазии;
механические травмы, особенно обширные ожоги;
избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
злоупотребление алкоголем, .

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
снижение массы тела;
кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, медленное заживление ран, трофические язвы);
неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, утомляемость);
поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
замедление роста, задержка полового созревания у детей;
диспептические расстройства;
снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
,	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
, бобы	4,2
	4
	3,8
	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
,	2,7
,	2,5
,	2,1
,	1,6 – 2,5
(без обработки)	0,75
(без обработки)	0,45
	0,4
,	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
Цинк и
Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.

К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.

Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.

Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.

Функции элемента в организме человека:

Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.

При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.

Для волос

Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.

Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.

Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.

Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.

Нехватка в организме

Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.

К нему приводят:

Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
Онкологические заболевания в организме.
Период после проведения операций, особенно полостных.
Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.

В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.

Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:

Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
Общая слабость
Раздражительность
Нервозность
Нарушенная память
Бессонница или повышенная сонливость
Повышенная возбудимость
Депрессивное настроение
Сниженные темпы роста в детском возрасте
Нарушение полового влечения
Замедленное половое развитие в пубертате
Выпадение волос
Потеря блеска волос
Повышенная ломкость ногтей
Кожные высыпания, образование прыщей
Сниженное зрение
Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.

Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.

Переизбыток в организме

Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:

Сниженный иммунитет
Возможность развития аутоиммунных заболеваний
Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
Расслаиваются ногти
Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
Боли в эпигастрии
Тошнота и рвота
Отрыжка
Снижается содержание железа и меди
Нарушается функция поджелудочной железы и печени
Снижается секреторная активность предстательной железы.

В продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.

Таблица

на 100 г продукта	Цинка мг
Устрицы	10-25
Дрожжи	9.97
Кунжутное семечки	7.75
Тыквенные семечки	7.44
Куриные сердца	7.3
Арахис	6.68
Какао	6.37
Семечки подсолнечника	5.29
Печень	5
Язык говяжий	4.8
Сыр	4.7
Кедровые орехи	4.62
Попкорн	4.13
Мясо индейки	4.28
Мозги	3.5
Желток	3.44
Говядина	3.2
Мука грубого помола	3.11
Колбаса	3
Баранина	2.8
Грецкие орехи	2.73
Курица	2.1
Сардины	1.4
Фасоль	1.38
Чечевица	1.27
Речная рыба	1.2
Зеленый горошек	1.19
Яйца	1.1
Горох	1
Лосось	0.92
Тунец в масле	0.9
Грибы вареные	0.87
Шпинат	0.76
Курага	0.74
Рис	0.63
Пшеничная каша	0.57
Вермишель	0.53
Овсянка	0.49
Кукуруза	0.48
Белый рис	0.45
Молоко	0.39
Зеленый лук	0.39
Броколли	0.38
Цветная капуста	0.31
Морковь	0.3

В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.

С селеном

Селен усиливает действие цинка в организме такие как:

Борьба со свободными радикалами
Усиление иммунного ответа
Борьба с аутоиммунными процессами
Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
Контроль над метаболическим процессами в организме
Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.

Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.

Если селена с пищей поступает недостаточно, то появляются дефицит и следующие симптомы:

Поражение кожи
Слабый иммунитет
Частые инфекции
Ломкость и выпадение волос
Потеря эластичности волос
Ломкость ногтей и их расслаивание
Недостаточность функционирования печени
Бесплодие у мужчин, связанное с низкой подвижностью сперматозоидов
Замедленное физическое развитие детей.

Организм человека – сложное устройство, которому для нормального функционирования нужна чуть ли не вся таблица Менделеева. Многие вещества организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и такие, которые необходимо получать с пищей. Рассмотрим, где содержится цинк, который играет важнейшую роль в обмене веществ человека.

Недостаток цинка

Цинк – очень важное вещество, и его недостаток сразу сказывается на здоровье человека. В первую очередь страдает иммунитет и репродуктивная функция, а также осложнятся заживление ранений. Особенно опасна нехватка цинка в детском возрасте: это может стать причиной торможения роста и полового созревания. В некоторых случаях это влияет даже на вкусовые качества и обоняние.

Кроме того, считается, что цинк тормозит процессы старения, а это значит, что его нехватка будет их разгонять. Именно поэтому для женщин особенно важно следить за балансом этого вещества. Систематизируя вышесказанное, можно отметить такие негативные последствия нехватки цинка:

частые инфекции;
очаговое выпадение волос;
замедление роста у детей;
раздражительность и потеря памяти;
позднее половое созревание ;
потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния;
импотенция у мужчин;
бесплодие у женщин;
нарушение усвоения витаминов А, С и Е;
ломкость ногтей;
плохое заживление ран;
появление угрей;
повышение уровня холестерина.

Ярким внешним признаком нехватки цинка в организме является появление белых пятен на ногтях. Если вы их замечаете, возможно, вам стоит быть внимательнее к своему рациону.

Избыток цинка

Не забывайте о том, что вы всегда рискуете «перестараться», если слишком усердно налегаете на цинк. Есть возможность навредить своему здоровью, если употреблять слишком много препаратов (конечно, вряд ли передозировка вам грозит в случае с потреблением продуктов, богатых цинком). Из-за избытка возможно общее отравление организма, невозможность всасывания полезных веществ в кишечнике и дефицит других минералов.

Продукты, содержащие цинк

Рассмотрим, в чем содержится цинк, чтобы иметь возможность получать его натуральным способом, без применения препаратов и БАДов. В естественном виде он усваивается гораздо лучше и ничем не угрожает организму. Прежде всего, его можно найти в продуктах таких 5 групп (в первой цинка больше всего, в последней он присутствует в небольших количествах).

Семечки и орехи

Семечки и орехи – лучший природный источник цинка. Добавляйте их в салаты, используйте их в качестве перекуса, и недостаток цинка вам не грозит. Особенно выделяются в этом ряду кунжут, тыквенные семечки и семечки подсолнуха, а также кедровые орешки и арахис.

Нежирные белковые продукты

Вы любите мясные субпродукты? Именно они таят в себе массу полезных веществ. Цинка много в говяжьем языке, телятине, куриных сердцах, индейке. Жирные мясные продукты цинка содержат мало.

Злаки и не только

В этой группе содержатся разные продукты – и мука грубого помола, и дрожжи, и желток яйца. Их объединяет среднее содержание цинка.

Бобовые

Растительный белок – вот он, прекрасный источник цинка! В любой бобовой культуре, будь то, горох или чечевица, всегда достаточно много этого ценного вещества. Кстати, в эту группу можно отнести арахисовое масло, грецкий и кокосовый орех – в них не так много цинка, как в продуктах второй группы.

Рыба

Любитель сардин никогда не будет страдать от нехватки цинка, равно как и те, кто регулярно ест тунца или лосось. В таких продуктах немного цинка, но регулярное их употребление все же спасет вас от дефицита.

Выбирайте свои любимые продукты из данного списка и пополняйте запасы цинка с удовольствием!

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Однако на практике получается, что различные факторы - экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания - приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт - основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.

Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны . В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.

Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, и как он влияет на ваш организм.
Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать. Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости . Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк есть (кто бы мог подумать!) и в наших глазах, вернее в сетчатке глаза. Так что выражение «стальной взгляд» не всегда только фигура речи.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле - здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем :

нарушения репродуктивной функции;
сбои в работе иммунной системы;
аллергические реакции;
дерматит;
плохое кровообращение;
анемия;
замедление процесса заживления;
торможение нормального роста, полового созревания;
потеря вкусовых качеств и обоняния;
потеря волосяного покрова;
у спортсменов - снижение полученных результатов;
у подростков - склонность к алкоголизму;
у беременных женщин - прерывание беременности;
преждевременные роды;
рождение ослабленных детей с низким весом.

Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов.

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами

Кристаллы цинка

Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины , принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым - усиливается или замедляется.

Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию - всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.

Весьма полезно сочетание цинка с витамином А: в этом случае действие витамина усиливается, и он вместе с кровью легче транспортируется ко всем клеткам организма.

Продукты питания, содержащие цинк

В каких продуктах он содержится?

Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день - необходимое условие. На что следует обратить внимание?

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо . С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Занимаетесь спортом? Читайте, про. Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.
Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте, как можно поднять иммунитет своего организма.

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень
Тушеная говядина
Вареные сердечки кур
Жареная печень барана
Язык отварной говяжий
Жареные почки барана
Морепродукты

Вареные угри
Масляные анчоусы
Консервированный лосось
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые

Орех бразильский
Орех арахисовый
Орех грецкий



Орех лесной
Орехи фисташковые

Чернослив
Овощи и фрукты
Кольраби
Капуста цветная


Вареная морковь
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы
Семя мака
Семя кунжута
Семечки тыквы
Семечки подсолнуха
Семя льна
Мука из сои
Соя, сухие бобы
Сухая чечевица

Сухой горох
Мука из пшеницы (грубый помол)
Сухие белые бобы
Вареная фасоль
Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Кукуруза
Вареный белый рис
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи
Желток от яйца
Гриб белый


Сныть (разновидность - обыкновенная)
Лук зеленый

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее - сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше , как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.

Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.

Дневная норма цинка для организма человека

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:

в возрасте от полугода до 3-х лет - по 3 мг цинка;
с 4 до 8 лет - до 5 мг;
с 9 до 13 лет - 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий : девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам - 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте - больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин - до 13 мг.

Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет - по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма - до 18 лет - 15 мг, после 19 - 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!

Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).

При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать. Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.
Всё про применение репейного масла для здоровья ваших волос -

Основные признаки недостатка цинка в организме

ломкость ногтей;
выпадение волос;
белёсые пятна на поверхности ногтей;
частые простуды;
долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
ухудшение памяти и внимания;
рассеянность;
вялость;
бледная кожа;
задержка роста и развития организма.

Если вы обнаружили ряд признаков, скорее всего, с цинком в организме не всё в порядке и нужно срочно его восполнять!

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов - .

Польза цинка для организма

Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
Положительно влияет на действие генетического аппарата.
Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
Стимулирует работу гормонов роста.
Положительно влияет на образование костей.
Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
Стимулирует заживление ран.
Нормализует работу нервной системы.
Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
Выводит холестерин из организма.
Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
Заботится о зрении.
Усиливает регенерацию.
Снижает проявления аллергии.
Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
Предотвращает инфекционные заболевания.
Служит для профилактики фиброза.
Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании . Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Цинк представляет собой безвредный для человеческого организма металл, но его некоторые соединения, например сульфат и оксид, являются токсичными. Оксид цинка, в то же время – это тестированное терапевтическое средство, используемое в виде мазей и присыпок.

Недавние исследования в области медицины показали, что данный элемент действует как антиоксидант, который необходим для заживления ран и синтеза протеина. Он жизненно необходим для активности мужских гормонов , работы простаты и развития репродуктивных органов человека. Именно поэтому, каждый должен знать, в каких продуктах содержится цинк и уметь сохранять данный элемент при приготовлении пищи и уметь определять симптомы его недостатка.

Овсяная каша с ягодами - отличный источник цинка

С недавнего времени появились лекарственные средства содержащие цинк, которые широко используются против простуды и гриппа. Препараты цинка способны связываться с вирусами, вызывающими простуду (риновирусами) и лишать их способности размножаться, благодаря чему симптомы болезни исчезают.

Цинк способствует росту человека, защищает желчь и печень от воздействия вредных факторов и веществ, а также обеспечивает функционирование всех органов чувств. Данный минерал способствует делению клеток в следующих случаях: при развитии зародыша, заживлении ран и злокачественных образованиях. Данный элемент представляет собой добро и зло в одном флаконе, что объясняется его способностью оказывать влияние на деление и раковых клеток, способствующих развитию злокачественных новообразований.

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится цинк, и в обязательном порядке ежедневно употреблять их. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данного элемента. Именно поэтому следует ежедневно стараться как можно больше употреблять продуктов питания, содержащих данный микроэлемент.

Растительные источники цинка

Овощи – брокколи, кукуруза, морковь, редис, цветная капуста, шпинат, зелёный лук;
Фрукты – авокадо;
Ягоды – малина, черника;
Злаки – рис, пшеница, овсянка;
Бобовые – фасоль, чечевица, горох
Грибы и шоколад;
Орехи – арахис, грецкие и кедровые орехи, кокос;
Семена – подсолнечника и тыквы, кунжут.

Животные источники цинка

Мясо – говядина, индейка, свинина, баранина, утка;
Субпродукты – язык говяжий, сердце;
Морепродукты – устрицы;
Рыба – речная, сардина, тунец;
Молочные продукты – плавленый сыр.
Желток яичный.

Основные функции цинка в организме

Предупреждает диабет – обусловлено способностью элемента к образованию соединений с гормоном инсулином, который регулирует углеводный обмен в организме;
Необходим для формирования костных тканей – при помощи данного процесса в организме взрослых людей и детей восстанавливается скелет, предотвращается возникновения «пористых» структур;
Препятствует возникновению эпилепсии в организме человека – данное вещество является субстанцией таурина, недостаток которого и приводит к возникновению заболевания;
Способствует всасыванию витамина A в организме – препараты цинка назначаются для лечения многих болезней (язвы желудка, анемии, опухоли предстательной железы, кожных заболеваниях, в том числе и ожогах), именно благодаря данному элементу витамин A высвобождается из печени, что способствует восполнению его недостатка в организме;
Обеспечивает быстрое заживление ран – можно использовать мази или таблетки, содержащие данный элемент или просто включить в рацион продукты питания, богатые минералом;
Влияет на умственные способности человека – существует связь между физическими и умственными способностями людей и содержанием элемента в их организмах;
Предотвращение развития ревматизма и артрита – диета, богатая продуктами , содержащими цинк, способствует приостановлению развития данных заболеваний, а в некоторых случаях позволяет избавиться от них;
Улучшает состояние волос – способствует улучшению и восстановлению структуры волос и кожи головы, предотвращая их выпадение.

Видео из интернет

Суточные нормы цинка

В человеческом организме содержится примерно 2 гр. цинка, который используется ля поддержания необходимых процессов. Для того чтобы запасы данного минерала не уменьшались необходимо ежедневно включать в рацион продукты питания, богатые данным минералом или принимать лекарственные препараты, при наличии его недостатка.

Суточная норма для детей

0-6 мес. – 2 мг;
6-12 мес. – 3 мг;
1-3 года – 4 мг;
4-8 лет – 5 мг;
8-13 лет – 8 мг;
От 14-и и старше – 11 мг.

Суточная норма для женщин

Количество цинка, необходимого для употребления в сутки варьируется в зависимости от возраста и образа жизни человека.

14-18 лет – 9 мг;
От 19-и и старше – 8 мг;
Период беременности – от 12 до 13 мг;
Период лактации – от 11 до 12 мг.

Суточная норма для мужчин

При повышенных физических нагрузках и чрезмерном потоотделении потребность в цинке увеличивается в несколько раз. Также алкоголь представляет серьёзную угрозу для количества данного минерала, содержащегося в организме.

От 14-и лет и старше - 11 мг.

Недостаток цинка в организме

Недостаток цинка может быть вызван болезнями печени, нарушением работы щитовидной железы , недостатком минерала в воде, плохим усвоением. Нехватка элемента может быть вызвана наличием большого употребления фитина (содержится в конопляном семени и жмыхе, а также в некоторых злаковых отрубях), который «связывает» минерал, затрудняя его усваивание.

Перерасход цинка в организме происходит при следующих заболеваниях: рак бронхов, воспаление или рак предстательной железы, лейкоз. Употребление молока и добавок кальция способствует снижению усвоения данного минерала почти в два раза, а алкоголь и кофе усиленно выводят элемент из организма.

Последствия дефицита цинка

От недостатка цинка в организме человека происходит целый ряд патологических изменений, симптомы которых следует знать, для того чтобы самостоятельно выявить алиментарную недостаточность минерала и вовремя устранить начавшийся процесс, сбалансировав рацион питания.

От недостатка минерала происходит поражение кожных покровов, замедление роста волос и ногтей. Также дефицит минерала вызывает следующие симптомы:

Желудочно-кишечные расстройства;
Нарушение всасывания питательных веществ;
Медленное заживление ран;
Выпадение волос и ломкость ногтей;
Ухудшение и снижение памяти;
Возникновение язвенной болезни и сахарного диабета;
Аномалии развития ребёнка при наличии недостатка цинка в период беременности.

От недостатка цинка в организме человека может возникнуть целый спектр нервно-психических и неврологических расстройств: шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, острый психоз, отвращение к пище, слабоумие, депрессия и нарушение внимания.

Лечение недостатка минерала проводится при помощи специальных диет и приёма лекарственных препаратов в виде витаминно-минеральных комплексов. Нехватка данного элемента гораздо серьёзнее избытка, потому что представляет для здоровья человека опасность.

Избыток цинка в организме

Для избытка цинка характерны следующие симптомы: приступы слабости и тошнота. В период избытка минерала в организме человека наблюдается нарушение усвоения других микроэлементов, особенно железа, меди и марганца.

Причинами избытка данного элемента являются не контролируемый приём препаратов и БАДов, содержащих данный минерал.

Препараты, содержащие цинк

В настоящее время наибольшей популярностью пользуются препараты цинка в виде мазей, порошка (сульфат, хлорид и оксид), а также растворов для наружного применения. Пользуются спросом следующие препараты:

Инъекционный раствор – цинка сульфат;
Глазные капли – цинка сульфат 0,25%;
Монокомпонентный препарат «Цинтрекал» - польское производство, выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Содержит 45 мг элементарного действующего вещества – цинка.

Одним из самых важных элементов для человека является цинк, о котором мы сегодня и поговорим. Без этого микроэлемента кости и мышечная ткань никогда не станут полноценными системами организма: цинк стимулирует рост клеток и улучшает. Цинком в разном количестве насыщены красные кровяные тельца, лейкоциты, мужская сперма, печеночная и почечная ткани. В организме у взрослых людей содержится до 3 г микроэлемента.

Значение цинка для организма

Дефицит полезного вещества ухудшает общее самочувствие, подрывает и препятствует нормальной жизнедеятельности человека в целом. Регулярное насыщение всех систем организма цинком делает возможными такие полезные процессы, как:

укрепление зрительного нерва;
усиленная регенерация ран;
быстрый рост и развитие костной ткани;
активизация работы коры головного мозга;
улучшение мыслительных процессов;
нормальное функционирование половых органов и детородной системы;
повышение сопротивляемости;
стимуляция деятельности нервной системы;
профилактика развития;
источник энергии при тяжелых отравлениях;
предотвращение развития фиброза;
приумножение сексуальной энергии и потенции;
омоложение волос, кожи и ногтей.

Дефицит цинка в организме

Чтобы еще раз убедить своих читателей в незаменимости цинка, МирСоветoв приводит полный список заболеваний и состояний, которые возникают из-за недостатка этого вещества в организме:

дисфункция детородной системы;
сильное;
проблемы с;
невынашивание беременности;
снижение иммунитета;
аллергические реакции;
запоздалое развитие половой системы;
недостаток энергии;
белые черточки на ногтях;
продолжительное затягивание ран;
проблемы с памятью.

От недостаточного количества цинка организм может страдать не только по причине отсутствия содержащей цинк пищи. Причиной дефицита важного для здоровья микроэлемента нередко становятся чрезмерные физические нагрузки и злоупотребление «быстрыми» углеводами – это белый хлеб, шоколад, картофель, сладкие фрукты, варенье, газированные сладкие напитки.

Хронический дефицит цинка у сильной половины человечества приводит к снижению эрекции, отсутствию сексуального влечения и. В женском организме цинк участвует в не менее важных процессах: при его участии появляются гормоны группы эстрогенов, нормализуется менструальный цикл, а и менопауза переносятся сравнительно легко.

При систематической нехватке цинка у человека снижаются сухожильные рефлексы, перерождается поджелудочная железа, нарушаются процессы костной минерализации.

Наибольшая потребность организма в цинке появляется в летние месяцы, когда происходит усиленное выделение пота, а также во время приема противозачаточных таблеток.

В рационе людей, практикующих вегетарианство, непременно должны быть морепродукты, поскольку семечками и бобовыми необходимые запасы цинка в организме полностью не восстановить. Если же отказ от продуктов животного происхождения является для вас позицией, не терпящей компромиссов, постарайтесь включать в свой рацион пищу, которая поможет сделать нехватку цинка в организме менее существенной. Это цветная капуста, редис, брокколи, морковь, шпинат и курага.

Почему организму не хватает цинка

Чтобы пополнять запасы цинка в организме, нужно знать, в каких продуктах содержание ценного микроэлемента максимальное:

Апельсины, лимоны, грейпфруты, яблоки, зеленые овощи, инжир – в этих продуктах растительного происхождения концентрация цинка составляет 0,25 мг из расчета на 1 кг массы тела.
1 кг меда содержит 0,31 мг полезного микроэлемента.
В 1 кг малины, черной смородины или фиников можно найти 2–8 мг цинка.
До 8 мг ценного вещества содержат такие продукты, как мясо, очищенный рис, сахарная и обычная свекла, молоко, спаржа, сельдерей, томаты, картофель, хлеб.
От 8 до 20 мг цинка на 1 кг веса присутствует в чесноке, луке, дрожжах, неочищенном рисе, яйцах зерновых культурах.
Довольно высокое содержание цинка (20–50 мг) было обнаружено в составе патоки, мяса кроликов, кальмаров, ячменной и овсяной муки, чечевицы, гороха и листиков зеленого чая.
30–85 мг – такое количество важного микроэлемента содержит говяжья печень.
Рекорд по содержанию наибольшего количества цинка бьют семена подсолнечника, пророщенная пшеница и пшеничные отруби – от 130 до 202 мг!

Обратите внимание, что организм усваивает цинк не полностью, а только 20–30% от общей массы.

Суточная потребность в цинке

У организма каждого из нас индивидуальные требования к суточному количеству цинка, которые, прежде всего, определяются полом и возрастом:

мальчики до полугода – 3 мг цинка в сутки;
девочки до полугода – 2 мг/сутки;
дети до 3 лет – 3 мг/сутки;
дети до 8 лет – 5 мг/сутки;
подростки от 13 лет – 8 мг/сутки;
парни до 17 – 18 лет – 11 мг/сутки;
девушки – до 17–18 лет – 9 мг/сутки;
мужчины до 50 лет – 15 мг/сутки;
женщины до 50 лет – 12 мг/сутки;
беременные до 18 лет – 15 мг/сутки;
беременные от 19 лет – 14 мг/сутки;
девушки до 18 лет в период лактации – 20 мг/сутки;
девушки от 19 лет в период лактации – 17 мг/сутки.

Особенности усваивания цинка организмом

Говоря о необходимости ежедневного пополнения запасов цинка в организме, было бы неправильно умолчать о факторах, которые так или иначе влияют на качество усвоения этого микроэлемента.

Так, например, прием мочегонных таблеток резко увеличивает потребность человека в цинке, а молочная продукция и напитки, содержащие кофеин, соль и сахар и вовсе мешают организму полноценно поглощать микроэлемент.

Продукты, богатые натуральным белком, наоборот, способствуют лучшему усвоению цинка, поэтому не забывайте почаще есть орехи и бобовые.

Для процесса усваивания цинка своеобразным катализатором служит другой микроэлемент – медь.

К чему приводит избыток полезного вещества

Чрезмерная забота о своем здоровье иногда дает результат, прямо противоположный ожиданиям: избыток цинка в организме порою так же опасен, как и его дефицит. Диетологи предупреждают, что суточная норма микроэлемента не должна превышать 150 мг, в противном случае произойдет отравление организма. Это значит, что БАДы и витамины с цинком нужно принимать с большой осторожностью.

Если проявить невнимательность, оксид цинка из полезного микроэлемента тут же превращается в настоящий яд. Запомните симптомы, которые возникают при интоксикации организма цинком:

сладковатый привкус во рту;
плохой аппетит;
постоянная жажда;
повышенная утомляемость;
кашель и боль в груди при глубоком дыхании;
заложенность носа;
рвота;

Кроме того, причинами избыточного накопления цинка в организме может быть расстройство цинкового обмена, а также профессиональная деятельность, связанная с химическим производством.

Когда речь идет о правильном питании, говорят не только о составе и калорийности продуктов, но также и о составлении правильного рациона с учетом состояния здоровья конкретного человека. В идеале особенности питания нужно обсудить с врачом. Специалист подскажет, что, сколько и как есть, чтобы человек получал полезных веществ именно столько, сколько ему нужно для хорошего самочувствия.

Статьи

Человеческому организму постоянно требуются не только витамины, но и различные микроэлементы, также содержащиеся в пище. Сбалансированное питание поможет сохранить здоровье, улучшить самочувствие и даже замедлить старение. Поэтому нужно следить за тем, чтобы состав употребляемой пищи включал необходимые элементы. Важнейшими среди них считаются селен, кремний, цинк.

Селен в продуктах питания

Первым из указанных полезных веществ является селен. Его значение для организма долгое время было недооценено учеными. Лишь в пятидесятые годы прошлого столетия было выяснено, что этот элемент принимает участие во многих важных процессах, происходящих внутри человека.

Ученые отмечают следующие его функции:

Предотвращает образование опухолей. А если они уже есть, то замедляет их развитие.
Улучшает обмен веществ и обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта. Способствует регенерации слизистой желудка, что важно при язвенных болезнях.
Повышает иммунитет человека к инфекциям разного типа, защищает организм от воздействия вредных веществ.
Наряду с другими элементами формирует необходимые для жизни гормоны, ферменты и белки.
Стимулирует работу эндокринной системы.
Предотвращает развитие болезней опорно-двигательного аппарата.
Предупреждает преждевременное старение.
Препятствует возникновению грибка и его размножению.
Благотворно воздействует на репродуктивную функцию мужчин и женщин, снижает вероятность выкидыша.
Улучшает состояние ногтей и волос.

Естественное содержание селена в организме равно 12 мг. Он накапливается в разных концентрациях в человеческих органах — почках, печени, сердце — улучшая их работу. Однако у некоторых людей наблюдается нехватка этого вещества, что приводит к нарушению биологических реакций организма, снижению мозговой активности, а также ухудшению памяти и депрессиям.

Часто недостаток полезного элемента наблюдается при проблемах с ЖКТ, поскольку желудок не усваивает многие питательные элементы, либо при парентеральном питании (через вены). Вещество плохо вырабатывается у людей, страдающих ожирением или алкоголизмом, а также у тех, кто принимает медикаменты, снижающие уровень холестерина.

Существуют симптомы дефицита селена:

Внезапное снижение иммунитета.
Выпадение большого количества волос, деформация ногтей.
Ухудшение активности, работоспособности, концентрации и внимания.
Сбои менструального цикла.
Снижение зрения.
Возникновение кожных болезней, а также заболеваний почек.
Импотенция.
Долгое заживление ранок на коже.
В детском возрасте возможно снижение скорости роста.

Ежедневно селен нужно употреблять вместе с продуктами питания. Суточные нормы зависят от возраста человека, его пола и состояния здоровья:

Для новорожденных количество потребляемого микроэлемента не должно превышать 9 мкг.
Малышам от года до шести лет рекомендуется норма, равная 20 мкг.
Детям от семи лет – 28 – 30 мкг.
Для подростков от 12 до 14 лет селен необходим в количестве от 38 до 43 мкг для мальчиков, от 44 до 47 мкг для девочек.
Взрослые женщины должны употреблять не менее 57 мкг, мужчины – 74 мкг. При беременности суточная норма увеличивается до 70 мкг.

В каких продуктах содержится селен

Человек получает микроэлемент из пищи (до 90%) и воды (всего 10%).

При тепловой обработке еды вещество не разрушается, но его содержание значительно снижается.

Продукты, богатые селеном (таблица включает пищу с максимальным уровнем содержания вещества):

Тунец	Эта рыба считается рекордсменом по количеству рассматриваемого вещества, но при любом виде тепловой обработки его уровень снижается вдвое. Кроме того, тунец содержит ртуть, поэтому специалисты рекомендуют есть его только один раз в неделю.
Свинина	Порция бекона включает селен, полностью покрывающий суточную потребность человека.
Кальмары	Морепродукты также богаты этим микроэлементом. Приготовленный кальмар содержит 90 мкг на 100 граммов.
Желток яйца	Лучше всего для восполнения суточной нормы готовить яйца всмятку.
Рис и кукуруза	Порция каши из любой из этих круп содержит селен в необходимом для человека количестве.
Пивные дрожжи	Их часто употребляют при профилактике дефицита вещества: два грамма дрожжей разводят теплой водой и пьют после еды.

Помимо указанных в таблице, есть и другие продукты, содержащие селен. Однако он не усваивается при употреблении выпечки, консервов, различных полуфабрикатов. Также мешают усвоению некоторые медикаменты: парацетамол, слабительное, статины. При проявлениях симптомов дефицита полезного элемента необходимо уменьшить их потребление.

Однако и переизбыток селена часто приводит к негативным последствиям. Такие случаи не зависят от питания. Они возникают у людей, проживающих на земле с высоким содержанием этого микроэлемента или работающих на лакокрасочных предприятиях. Также селен может превышать норму, если у человека нарушен обмен веществ.

Часто о проблеме переизбытка сигнализируют такие симптомы:

Депрессия.
Апатия, сонливость.
Ярко выраженный запах чеснока, исходящий от тела.
Повышенная чувствительность зубов.
Проблемы с печенью.
Частая тошнота и рвота.

Если появились подобные признаки, следует постараться устранить все факторы, стимулирующие накопление вещества, и обратиться к доктору.

Другие микроэлементы, необходимые человеку

Питание должно быть сбалансированным, включающим все полезные элементы. Продукты, богатые цинком, селеном, магнием, йодом и кремнием, улучшают самочувствие и помогают работе всех систем организма.

Цинк нужен для нормального функционирования клеток. Кроме того, он помогает выведению токсичных веществ из организма, а также выработке спермы и яйцеклеток. Недостаток цинка приводит к замедлению детского развития, ухудшению зрения и понижению иммунитета.

Сейчас редко встречаются случаи нехватки этого элемента. Если же они происходят, то проявляются следующим образом:

Снижение аппетита.
Полное выпадение волос.
Изменения обоняния и вкуса.
Снижения зрения в темное время суток.
Возникновение белых пятен на ногтях.

Люди, работающие со сварочным аппаратом, а также те, кто употребляет слишком большое количество пищевых добавок, содержащих цинк, испытывают проблемы, связанные с переизбытком этого элемента.

Часто они приобретают серьезный характер:

Рвота.
Нарушения работы печени.
Кишечные колики.
Угнетение ЦНС и утрата сознания.
Летальный исход.

Продукты, богатые хорошо усваеваемым цинком, имеют животное происхождение: это устрицы и мидии. 100 граммов свежих устриц содержат до 45 мг вещества, в то время как ежедневная норма для взрослого человека не должна превышать 15 мг.

Растительная пища тоже включает цинк. Однако элемент, полученный из нее, плохо усваивается человеческим организмом. Высокий уровень цинка содержится в пророщенной пшенице и отрубях (до 13 мг).

Другой полезный элемент – кремний – влияет на состояние соединительной ткани и костей. Если организм получает недостаточное количество этого вещества, то появляется опасность возникновения болезни сердца и туберкулеза, поскольку эластичность сосудов снижается, негативно воздействуя на их работу. Так как кремний отвечает за прочность костей, особенно важно, чтобы его хватало в детском организме, а также беременным женщинам. Кремний помогает коже оставаться упругой, замедляет старение.

Недостаток кремния отмечается, в основном, у пожилых людей, чей организм плохо усваивает многие микроэлементы. Нетрудно сказать, в каких продуктах он есть. Это пища растительного происхождения: различные неочищенные крупы (кремний содержится в шелухе), зеленые овощи – лук, огурцы, зелень, капуста – и лекарственные травы, продающиеся в аптеках. Мясо также включает этот элемент, но организм его не усваивает.

Для того чтобы вести здоровую, активную, а главное, долгую и насыщенную событиями жизнь, человеку необходимо получать полезные микроэлементы, способствующие нормальной работе всего организма. Каждый, кто заботится о своем здоровье, должен понимать, в каких продуктах содержится селен, цинк, кремний, а также другие важные вещества, и следить за тем, чтобы их количество соответствовало норме.

Необходимо тщательно составлять свой рацион, чтобы стараться его сделать наиболее сбалансированным.