Скакалка - это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.
Прыгать - это полезно
Скакалка - это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.
Положительное влияние на здоровье:
- Регулярные укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
- Будет заметно улучшение в работе
- Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
- Это отличная профилактика целлюлита.
Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.
Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть
Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.
Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.
Наращиваем темп
Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.
Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать
Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю - это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.
Учимся прыгать правильно
Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:
- Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
- При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
- Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
- Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.
Выбираем скакалку
Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.
Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.
Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.
Упражнения со скакалкой
Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.
Эффективные упражнения:
- Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
- Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
- «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
- Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
- Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.
Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.
Реакция организма на прыжки
Самое главное в выполнении упражнений на скакалке - это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.
Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.
Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.
Когда будет результат
Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть - это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.
Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.
Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.
Противопоказания
Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:
- Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
- Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
- Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
- Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.
Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки - это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.
Похудеть - это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное - знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.
Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки .
С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.
У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть , эффективно и быстро устраняя лишний жир , . Для улучшения результата их можно сочетать с . Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.
Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему . Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.
Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий . К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.
Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.
Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам . Среди них выделяются следующие:
- Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
- Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
- Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
- Перепады давления.
- Серьезное превышение нормы массы тела.
- Также не стоит прыгать на сытый желудок.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы
Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки . Она должна . Самый простой метод это определить - сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек . Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.
Виды скакалок
Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:
- Электронная скакалка , которая может сама подсчитывать количество прыжков.
- Утяжеленная скакалка . В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
- Скоростная скакалка , которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.
Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.
Правила занятий
Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть - это регулярность . Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.
Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут . По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.
Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому .
. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.- Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
- Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
- При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
- Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.
Виды прыжков
Основные сводятся к следующему:
- Обычные прыжки . Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
- Смена ног . Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
- Двойной прыжок . За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
- Прыжки в стороны . Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим - двигайтесь вправо.
- Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
- По несколько минут прыгайте на одной ноге .
Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.
Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”
Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения
Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот , попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:
- Примите удобное положение, сидя на полу . Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
- Примите положение стоя с ногами на ширине плеч . Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите . Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.
Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом - это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.
Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок
Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков . Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц . Он в свою очередь разбивается на две фазы.
В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей :
- В течение десяти минут просто прыгайте.
- Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
- Следующий этап - 10 минут прыжков в обратную сторону.
- Упражнения на пресс;
- Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.
В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой: Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы , к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.
Программа на месяц
Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:
| День месяца | Количество прыжков |
| День 1 | 100 раз |
| День 2 | 130 раз |
| День 3 | 160 раз |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 200 раз |
| День 6 | 230 раз |
| День 7 | 260 раз |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 300 раз |
| День 10 | 330 раз |
| День 11 | 360 раз |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 400 раз |
| День 14 | 430 раз |
| День 15 | 460 раз |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 500 раз |
| День 18 | 530 раз |
| День 19 | 560 раз |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 600 раз |
| День 22 | 630 раз |
| День 23 | 660 раз |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 700 раз |
| День 26 | 730 раз |
| День 27 | 760 раз |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 800 раз |
| День 30 | 830 раз |
Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное - заниматься регулярно и правильно.
Скипинг – метод для похудения и поддержки фигуры с помощью прыжков на скакалке – получил необыкновенную популярность. Необязательно изнурять себя жесткими диетами, чтобы сбросить лишние килограммы. Таблицы, представленные в статье, дадут обширную и подробную информацию о данном направлении фитнеса.
Скакалка – одно из самых интересных увлечений детства – является отличным спортивным снарядом для проведения эффективных кардиотренировок. В плане похудения скипинг эффективнее диет, бега и плавания. За 15 мин. занятий происходит сжигание 200 ккал.
Во время занятий скипингом задействованы мышцы всего тела:
- спины;
- ягодиц;
- пресса.
Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как:
- красивая, подтянутая фигура;
- гибкость;
- энергичность;
- выносливость;
- отличная координация.
Польза скакалки для похудения
Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий приведена далее в статье) имеют следующие плюсы в отношении оздоровления и избавления от лишнего веса:
Вред и противопоказания
К минусам занятий скипингом следует отнести:
- Сильное воздействие на коленные связки и суставы.
- Большую нагрузку на спину и поясницу.
Если данные участки тела являются относительно слабыми, тренировки могут повлечь за собой довольно серьезные проблемы со здоровьем.
- Риск получить травму (особенно в первые дни занятий, во время обучения скипингу).
- Риск навредить дыхательной или сердечно-сосудистой системе при неправильном распределении нагрузки.
Имеется достаточно большой список противопоказаний для таких занятий:
Выбор скакалки
Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет определиться с выбором инвентаря) выполняются согласно определенной технике. Существует множество параметров, на которые следует обратить внимание при покупке скакалки, используемой с этой целью.
| Параметры скакалки | Виды и описание |
| Вид | Классическая (подходит для тренировок различной направленности, хороший вариант для новичков) |
| Скоростная (большая скорость оборотов, высокая интенсивность занятий, идеально подходит для скипинга, эффективного сжигания жира; не рекомендована для начинающих) | |
| Атлетическая (осуществляется тренировка рук и мышц плечевого пояса; большой вес снаряда (до 3-х кг); подойдет только опытным спортсменам) | |
| Модель | Универсальный вариант (пользуется самым большим спросом) |
| Мужская (в большинстве случаев это атлетический вид инвентаря) | |
| Детская (на веревочном тросе распределены пластмассовые бусины; не запутывается; нет возможности регулировки длины; подходящая модель для начинающих) | |
| Наличие счетчика | Счетчик прыжков (отображает число подскоков; необходим для спортсменов, планирующих развить скорость выполнения упражнений и выносливость) |
| Счетчик калорий (показывает расход килокалорий, помогает отследить результаты и составить оптимальную схему занятий) | |
| Материал троса (шнура) | Резина (достаточно тяжелый и неэластичный материал, плюсом является долговечность; не запутывается; присутствует функция регулировки длины; подходит спортсменам с опытом) |
| Кожа (пользуется популярностью у боксеров; не спутывается, обладает средним весом) | |
| Нейлон (инвентарь такого состава не используется для интенсивных спортивных тренировок; подходящая разновидность троса для новичков; отличается мягкостью, легкостью, эластичностью) | |
| Поливинилхлорид (материал по своим свойствам близок к нейлону; подходит для начинающих и детей; позволяет развить высокую скорость, проводить занятия достаточно высокого интенсива) | |
| Силикон (материал мягкий и легкий; есть функция регулировки длины; подходящий вариант для разминок, занятий фитнесом с целью похудения) | |
| Сталь (такой шнур обычно покрывают ПВХ или силиконом; материал прочный и долговечный; прекрасно подходит для скоростных тренировок; отличается травмоопасностью) | |
| Веревка (недорогой, практически невесомый, но легко изнашиваемый материал; подходит детям; удобен в применении на занятиях художественной гимнастикой) | |
| Материал рукояток | Неопрен (самый популярный вариант; материал препятствует выскальзыванию из рук за счет поглощения им влаги) |
| Пластик (приятный на ощупь, достаточно удобный материал; не исключено выскальзывание рукояток из рук во время занятий) | |
| Дерево (такие рукоятки являются гипоаллергенными, удобными в использовании, практичными) | |
| Металл (обладает ощутимым весом, эффективно нагружает мышцы рук, груди, плеч; применяется при изготовлении атлетических вариантов) |
Главное, что нужно учесть при покупке снаряда, – это длина шнура. Данная величина влияет на эффективность и безопасность упражнений. Короткий трос сделает тренировки неудобными и травмоопасными из-за возможности зацепиться за него ногами. Излишняя длина поспособствует постоянному запутыванию скакалки.
Длина данного спортивного снаряда находится в прямой зависимости от роста человека.
В связи с этим существует два правила выбора скакалки:
Кроме этого специалисты вывели определенные стандарты длины, на которые можно ориентироваться:
| Рост человека, м | Длина скакалки, м |
| 1,5 | 1,8 |
| 1,51-1,67 | 2,5 |
| 1,68-1,75 | 2,8 |
| 1,76-1,83 | 3 |
| от 1,83 | 3,5-3,8 |
Отличным дополнением является возможность регулирования длины троса. При выборе инвентаря с такой функцией всегда можно будет подобрать оптимальную длину скакалки для проведения максимально эффективных тренировок.
Оценив все критерии выбора, взвесив свои возможности, можно с уверенностью приобретать скакалку и приступать к упражнениям.
Сколько и как часто нужно заниматься?
Подходящее начало тренировки для новичков – это распределение нагрузки и отдыха в пропорциональном отношении 1:2. К примеру, 10 мин. занятий чередуются с 20-минутным перерывом. При этом нужно совершать не менее 5-25 прыжков за один рабочий интервал. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю.
На второй неделе тренировок пропорция активность-отдых меняется на 1:1. Количество занятий в неделю доводится до 4 раз. Число подскоков постепенно увеличивают. В конце первой половины месяца продолжительность прыжков без перерыва должна достигать 2-3 мин.
Третью и четвертую недели посвящают обучению скоростным тренировкам, совершенствованию техники. Скорость выполнения следует довести до 120 прыжков в минуту, что соответствует 2 подскокам в секунду. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность рабочего интервала, и сокращать длительность перерывов.
К концу месяца одна тренировка должна представлять собой 10-минутное непрерывное занятие с совершением высокоскоростных прыжков.
Каждую тренировку следует завершать упражнениями на растяжку мышц ног, бедер, плечевого пояса. Такие действия помогут смягчить послетренировочную мышечную боль.
Для сравнения: если аэробикой необходимо заниматься комплексно и не менее 40 мин. в день, чтобы увидеть первые результаты похудения, то со скакалкой достаточно 15-минутных подходов. Занятия скипингом могут длиться и 40 мин., тогда эффективность тренировок увеличится в несколько раз.
Интервальная кардиологическая 15-минутная экспресс-тренировка подойдет тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.
Выполняется она в следующей последовательности:
- 1 мин. совершается разминка в медленном темпе (классические прыжки);
- 2 мин. – те же прыжки в умеренном темпе;
- 2 мин. уделяются поочередным подскокам (скорость умеренная);
- 2 мин. выполняются комбинированные прыжки в быстром темпе;
- 3 мин. – базовые прыжки (темп умеренный);
- 2 мин. осуществляются высокие подскоки с умеренной скоростью;
- 2 мин. совершаются классические (базовые) прыжки в быстром темпе;
- 1 мин. – базовые подскоки (скорость медленная).
Занимаясь такой кардиотренировкой и худея при этом, можно дополнительно укреплять сердце и сосуды.
Интенсивность упражнений необходимо планировать, исходя из своих физических возможностей. Прислушиваться к организму нужно во время проведения каждого занятия.
В самом начале можно совершать прыжки и без использования скакалки. Это поможет быстрее адаптироваться к будущей нагрузке.
Что худеет во время прыжков на скакалке?
Во время занятий скипингом основная нагрузка приходится на ягодицы, бедра и ноги.
Самые оптимальные упражнения со скакалкой для похудения этих частей тела:
Постепенно нужно довести скорость выполнения упражнений до 120 прыжков в минуту. Имеются многочисленные вариации прыжков. Здесь следует руководствоваться своими возможностями и фантазией. Занятия со скакалкой используются и с целью похудения живота.
Ориентируясь на таблицу расхода калорий, можно приступать к следующим упражнениям:
- Трос следует сложить пополам, поднять руки вверх с натянутой скакалкой, делать наклоны в разные стороны.
- Нужно сесть на пол с выпрямленными ногами, взять в руки сложенную в 2 или 4 раза скакалку. Затем следует потянуться к носкам, пытаясь поместить за них трос.
- Прекрасный способ укрепления мышц нижнего пресса – прыжки на скакалке с высоким поднятием колен.
Важно! Тренировки должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю. При этом следует потреблять много полезных фруктов и овощей и минимум мучной выпечки. При соблюдении этих условий результат станет заметным очень скоро.
Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?
Зная свой точный вес, можно узнать, сколько времени в день нужно заниматься для достижения оптимального результата. К примеру, при весе 60 кг за полчаса можно потратить 400 ккал. Определиться со степенью нагрузки и длительностью занятий поможет таблица энергозатрат. Она представлена ниже.
Избавление от 1 кг веса предполагает расходование 7000 ккал. Выполняя несложные классические упражнения со скакалкой, правильно питаясь, легко и быстро можно потерять 2-4 кг веса.
Существует несколько методик скипинга для похудения:
1. Дома нужно соорудить себе препятствия, к примеру, из книг. Высота их определяется по желанию. С помощью прыжков необходимо преодолевать препятствия. Можно прыгать на одной ноге, или на двух, или чередуя ноги.
2. Интервальный вид занятий, способствующий похудению в короткие сроки. Если целью является скорейшее избавление от лишнего веса, следует начать заниматься интервальными тренировками, чередуя их с бегом.
Такую тренировку начинают с 1 мин. прыжков в спокойном ритме, далее 15 секунд нужно прыгать с максимальной скоростью. Скорость прыжков чередуют таким образом в течении 15 мин. Смена нагрузки способствует двойным энергозатратам, по сравнению с расходованием калорий во время выполнения классических прыжков в равномерном режиме.
3. Существует эффективная двухнедельная методика похудения. Занимаясь скипингом по 15-20 мин. в день можно уменьшить вес на 6-8 кг.
Для этого необходимо поочередно выполнять следующие упражнения:
- Прыжки по 10 раз:
- одновременно двумя ногами;
- на левой ноге;
- на правой ноге;
- имитация бега.
- Перепрыгивание воображаемой черты: вперед-назад. Начать следует с 15-20 раз.
- Чередование прыжков: один – классический, другой со скрещенными руками и скакалкой – и так до 20 раз.
- Теперь нужно представить две линии: одна – впереди, другая – за спиной. Прыжки осуществляются попеременно – на одну линию, затем на другую.
Выполняя упражнения необходимо знать классическую технику прыжков на скакалке:
Тренировки следует проводить на голодный желудок. После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5-2 часов.
Программа занятий скипингом на 30 дней
Прыжки на скакалке для похудения (таблица, приведенная ниже, опишет 30-дневную программу упражнений) рекомендовано начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц и суставов.
Специалисты разработали 30-дневный график проведения ежедневных тренировок с целью эффективного сжигания жира:
| День | Число подскоков |
| 1-2-3 | 100-130-160 |
| 4 | 0 |
| 5-6-7 | 200-230-260 |
| 8 | 0 |
| 9-10-11 | 300-330-360 |
| 12 | 0 |
| 13-14-15 | 400-430-460 |
| 16 | 0 |
| 17-18-19 | 500-530-560 |
| 20 | 0 |
| 21-22-23 | 600-630-660 |
| 24 | 0 |
| 25-26-27 | 700-730-760 |
| 28 | 0 |
| 29-30 | 800-830 |
Примечание: в первый день нужно сделать 100 прыжков, во второй – 130, в третий – 160 соответственно; на четвертый день – перерыв. И так далее по графику. Запланированную дневную нагрузку допустимо разделить на 2-3 этапа с непродолжительными паузами. Такая схема является оптимальной для новичков.
Таблица расхода калорий во время прыжков
Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет отследить результаты тренировок относительно затрачиваемых килокалорий) являются очень эффективными в плане избавления от лишних килограммов при правильно запланированной схеме занятий.
Когда ожидать первых результатов?
Первых положительных результатов тренировок можно ожидать уже после пяти занятий при условии выполнения прыжков со скакалкой не менее 4-х раз в неделю продолжительностью 15-25 мин.
Ягодицы и голени станут более подтянутыми и упругими, размер бедер уменьшится. Спустя месяц заметно преобразится живот. А если выполнять специальные приемы со скакалкой для мышц пресса, то заметным станет красивый мышечный рельеф.
Занятия скипингом эффективно устраняют целлюлит. Во время прыжков мышцы приобретают дополнительный тонус, улучшается отток лимфы, кожа на бедрах и ягодицах становится более упругой. Эффект станет заметен к концу первого месяца занятий.
Через 2 месяца регулярных тренировок улучшится состояние организма в целом, появится большое количество сил и энергии, тело приобретет привлекательные очертания.
Существуют различные программы занятий со скакалкой, позволяющие похудеть, укрепить сердце и органы дыхательной системы. Таблицы в статье наглядно показывают пользу и эффективность таких упражнений, помогают составить оптимальную схему тренировок и определиться с выбором инвентаря.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о пользе прыжков на скакалке
Как похудеть на 8 кг за 2 недели с помощью скакалки:
Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.
Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.
Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.
Существует несколько видов скакалок:
- Электронные скакалки . Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
- Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
- Скоростные . Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
- Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант
Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.
Программа тренировки на скакалке для девушек
Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю . Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.
Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме , правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):
Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.
Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.
Таблица упражнений:
Прыжки стандартные
- Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
- Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.
Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.
Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.
Поочередная смена ног
- Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
- Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.
Прыжки с поворотами таза
- Займите базовую позицию.
- При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.
Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.
Двойной прыжок
Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.
Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.
20 раз на каждой ноге
Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.
3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.
Прыжки с прямой ногой
- Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
- Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.
Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.
Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:
Бег на свежем воздухе
Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.
Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!
Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.
Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер
Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.
«Высокие» прыжки
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
- Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.
Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.
Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.
Прыжки вперед–назад
- Встаньте прямо, возьмите скакалку.
- Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.
Прыжки в стороны
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки с широко поставленными ногами
- Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
- Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.
Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.
В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Противопоказания занятий со скакалкой
Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.
Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.
Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты . Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!
Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Эффективность скипинга
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой
Прыжки позволяют:
- похудеть;
- подкачать, тонизировать мышцы;
- подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
- избавиться от токсинов;
- развить гибкость, выносливость, координацию движений.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Скакалка - простой способ достижения стройности
Сколько нужно заниматься?
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
Что худеет в первую очередь?
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Поможет убрать живот?
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Пример упражнение со скакалкой лежа
Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Наклоны со скакалкой стоя
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.
Тренировка мышц живота
А ноги?
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
- базовые прыжки;
- движения в стороны, назад;
- бег на месте, с продвижением вперед;
- двойные скачки.
На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Мышцы, которые тренирует скакалка
Программа занятий скипингом для на 30 дней
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Расписание занятий на первые две недели
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
- 10 минут базовых скачков;
- наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
- 10-минутные прыжки в обратную сторону;
- упражнения для пресса;
- поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.
Расписание занятий на 3-4 недели тренировки
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
- 15-минутные базовые скачки;
- упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
- 10-минутные двойные прыжки;
- упражнения для живота (10-15 мин.);
- 15-минутные одиночные подскоки.
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день
Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице
Польза скакалки для похудения
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:
Выбор тренировочного инвентаря
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
- обычным, состоящим из шнура и ручек;
- со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
- оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
- с системой измерения количество сожженных калорий.
Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины
Как воздействуют прыжки на организм?
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Фото Марины до и после месячного занятия скипингом
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Итог
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.